Mandorle e glicemia: la ricerca

In breve:

Oltre un decennio di ricerche ha analizzato il ruolo delle mandorle, nell’ambito di una dieta e di uno stile di vita sani, nel favorire normali livelli di glicemia. Da un nuovo studio emergono prospettive incoraggianti per le persone affette da prediabete.

La ricerca:

Diversi studi randomizzati e controllati sono stati condotti e finanziati da Almond Board of California per analizzare il consumo di mandorle in relazione al controllo della glicemia. Gli studi suggeriscono che l’inclusione delle mandorle in una dieta sana può avere benefici per le persone con diabete di tipo 2 (T2D) e per quelle con prediabete.

Uno studio³ condotto in India ha evidenziato che le mandorle hanno un impatto positivo sia sul controllo della glicemia sia sui marcatori della salute del cuore negli adulti con T2D. Cinquanta adulti indiani asiatici con T2D e livelli elevati di colesterolo hanno sostituito il 20% delle loro calorie giornaliere con mandorle intere non tostate, nell’ambito di una dieta ben bilanciata. Non solo hanno registrato miglioramenti nell’emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine), ma anche in diversi fattori di rischio cardiovascolare legati al diabete di tipo 2, tra cui:

• Circonferenza vita: indicatore del rischio per la salute associato all’eccesso di grasso intorno alla vita
• Rapporto vita/altezza: misura della distribuzione del grasso corporeo
• Colesterolo totale: misura della quantità di colesterolo presente nel sangue
• Trigliceridi: una forma di lipidi nel sangue che può aumentare il rischio di malattie cardiache
• Colesterolo LDL: tipo di colesterolo dannoso che è la principale fonte di accumulo di colesterolo e di ostruzione delle arterie
• Proteina C-reattiva: un marcatore dell’infiammazione nell'organismo

Uno studio randomizzato⁴ condotto su 19 adulti statunitensi (tra cui sette con T2D) ha riportato una riduzione del 30% della glicemia postprandiale nei partecipanti con T2D dopo aver consumato un pasto test contenente 28 g di mandorle rispetto a un pasto test senza mandorle simile per calorie, grassi e carboidrati disponibili (ad esempio, amidi e zuccheri). Gli stessi ricercatori hanno esaminato gli effetti a lungo termine delle mandorle sul controllo della glicemia in un piccolo gruppo di 13 adulti con T2D. I partecipanti hanno consumato una porzione giornaliera di 28 g di mandorle (cinque giorni alla settimana per 12 settimane) o uno snack al formaggio con lo stesso numero di calorie. Dopo 12 settimane, l’emoglobina A1c nei soggetti con T2D si è ridotta del 4% rispetto al basale nel gruppo mandorle. Le dimensioni ridotte dello studio rappresentano una limitazione. Studi più ampi saranno utili per comprendere meglio l’impatto delle mandorle sulla glicemia nelle persone con T2D.

Secondo un nuovo studio⁵ condotto su indiani asiatici adulti in sovrappeso e obesi, il consumo quotidiano di mandorle per 12 settimane ha portato a un miglioramento della sensibilità all’insulina e dell’insulino-resistenza (descritta dai ricercatori come il meccanismo di una maggiore funzione delle cellule beta pancreatiche) e a una riduzione dell’indice di disponibilità orale, che è una misura del rischio di sviluppare T2D in futuro. Il gruppo mandorle ha registrato riduzioni piccole ma significative rispetto al basale del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI) e della circonferenza vita, anche se queste riduzioni non erano significative rispetto al gruppo di controllo. Il colesterolo totale si è ridotto significativamente rispetto al basale nel gruppo mandorle rispetto al gruppo di controllo.

I ricercatori hanno coinvolto in questo studio randomizzato di controllo 352 partecipanti indiani asiatici maschi e femmine (età compresa tra 25 e 65 anni). L’IMC variava da 23 kg/m² in su. I ricercatori hanno utilizzato le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità – Regione del Pacifico Occidentale sull’IMC, dove > 23 kg/m² corrisponde a sovrappeso e > 25 kg/m² a obeso. I partecipanti presentavano obesità centrale, dislipidemia (cioè squilibrio dei lipidi nel sangue, come il colesterolo), storia familiare di diabete, ipertensione e consumavano abitualmente spuntini a metà mattina.

Nelle 12 settimane di studio, i partecipanti nel gruppo di trattamento mandorle hanno sperimentato:

• ridotta insulino-resistenza e glucosio

• abbassamento del colesterolo totale e dei trigliceridi

• riduzione del peso corporeo, del BMI e della circonferenza vita

Una limitazione dello studio è che i risultati possono essere generalizzati solo agli adulti indiani asiatici con sovrappeso e obesità.

Un ulteriore studio⁶ di 12 settimane ha valutato l’impatto del consumo di mandorle (60 g/die) – nel contesto di una dieta ipocolesterolemizzante – sul controllo glicemico a breve e lungo termine, sui lipidi nel sangue, sulla funzione endoteliale, sullo stress ossidativo e sull’infiammazione in 33 adulti cinesi (taiwanesi) con T2D. I risultati hanno mostrato che tra i pazienti con livelli di glicemia meglio controllati (HbA1c basale ≤8%), la dieta con mandorle ha ridotto l’HbA1c del 3% e i livelli di glicemia a digiuno del 5,9% rispetto alla dieta di controllo, suggerendo che l’inclusione delle mandorle in una dieta sana potrebbe contribuire a migliorare ulteriormente il controllo glicemico nei pazienti con T2D con HbA1c ≤8%. I livelli di colesterolo sierico e i biomarcatori di infiammazione e stress ossidativo sono rimasti invariati nel corso dello studio. Come per lo studio precedente, la dimensione relativamente piccola del campione è un limite, quindi studi più ampi saranno utili per comprendere meglio l’impatto delle mandorle sulla glicemia nelle persone con T2D.

Mandorle e prediabete

Nuovi studi suggeriscono anche che, nell’ambito di una dieta sana, le mandorle possono apportare benefici alle persone affette da prediabete. Trovare strategie dietetiche per far regredire il prediabete a livelli normali di glicemia è stato definito “il Santo Graal della medicina”. Due recenti ricerche hanno analizzato il modo in cui il consumo di mandorle in piccole quantità (circa 20 g) prima dei pasti più importanti può favorire il controllo della glicemia.

Uno studio⁷, condotto nell’arco di tre giorni, e un altro⁸, nell’arco di tre mesi, hanno dimostrato benefici per il controllo della glicemia in indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità. Lo studio sulle mandorle della durata di tre mesi ha aperto una nuova strada, riportando dal prediabete, o intolleranza al glucosio, a livelli normali di glicemia quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte.

Nello studio di tre mesi, i partecipanti sono stati randomizzati nel gruppo di trattamento con le mandorle o nel gruppo di controllo; a entrambi è stata fornita una consulenza sulla dieta e sull’esercizio fisico, nonché glucometri da usare a casa per misurare i livelli di glucosio, che sono poi stati registrati insieme all’assunzione di cibo e all’esercizio fisico.

Le misure dello studio comprendevano il peso corporeo, la circonferenza vita, fianchi e braccia e le stime del grasso corporeo. Le misure biochimiche comprendevano l’insulina, la glicemia, l’emoglobina A1c, il peptide C, il glucagone, la proinsulina, la proteina C-reattiva ad alta sensibilità, il fattore di necrosi tumorale alfa e i lipidi.

Mangiare 20 g di mandorle prima di colazione, pranzo e cena, per tre mesi, ha portato a riduzioni statisticamente significative per il gruppo di trattamento rispetto al gruppo di controllo riguardo a:

• peso corporeo, indice di massa corporea, circonferenza della vita, test delle pieghe cutanee nelle aree delle spalle e dei fianchi, oltre a un miglioramento della forza di presa delle mani.
• glucosio a digiuno, insulina postprandiale, emoglobina A1c, proinsulina, colesterolo totale, colesterolo LDL e lipoproteine a bassissima densità, mantenendo il colesterolo HDL inalterato.

Questi sostanziali miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto (23,3%) dei partecipanti allo studio sul prediabete a tornare a una normale regolazione della glicemia. Questi risultati sono significativi per la salute pubblica globale, data la prevalenza del diabete, i tassi preoccupanti di progressione dal prediabete al diabete e sono specificamente rilevanti per gli indiani asiatici in India, che sono colpiti in modo sproporzionato a causa della loro maggiore tendenza a passare dal prediabete al diabete. I limiti includono la dimensione relativamente piccola del campione e il periodo limitato di intervento. Poiché lo studio comprendeva indiani asiatici che avevano un prediabete ben controllato, i ricercatori non possono estrapolare lo stesso impatto di un’assunzione di mandorle prima dei pasti nei partecipanti con diabete di tipo 2.

In questo studio incrociato, 60 indiani asiatici sono stati testati in due condizioni: durante un primo periodo di studio hanno consumato una porzione di 20g di mandorle e sono stati sottoposti a un test orale di tolleranza al glucosio (OGTT); durante il secondo periodo non hanno invece ricevuto mandorle prima dell’OGTT. Dopo il completamento degli OGTT, i 60 soggetti hanno partecipato a due periodi di studio di 3 giorni in cui sono stati nuovamente testati nelle stesse condizioni. Utilizzando un sistema di monitoraggio continuo del glucosio (CGMS), i ricercatori hanno confrontato gli effetti glicemici del precarico di tre pasti al giorno con 20g di mandorle per tre giorni consecutivi con gli effetti del mancato precarico di mandorle prima dei pasti.

I ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come la glicemia, l’insulina sierica, il glucagone e il peptide C (solo risultati OGTT) erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo. C’è stata una diminuzione del 18,05% dei livelli di glicemia postprandiale, indicando una migliore regolazione delle risposte glicemiche tra i consumatori di mandorle.

I risultati del CGMS hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo della variabilità del glucosio nel gruppo delle mandorle, indicando un adeguato controllo del glucosio. Nello specifico, i livelli di PPBG si sono abbassati del 10,07% nel gruppo delle mandorle rispetto al controllo. Il trattamento con carico di mandorle prima del pasto ha migliorato significativamente diversi indicatori che riflettono il controllo glicemico giornaliero rispetto al gruppo di controllo. Le limitazioni includono un periodo breve di intervento con un campione più piccolo che comprende persone con prediabete. Inoltre, gli studi sull’intervento nutrizionale possono innescare cambiamenti comportamentali in entrambi i gruppi poiché i partecipanti sono consapevoli del loro rischio durante il processo di reclutamento e hanno ricevuto istruzioni dietetiche prima dello studio. Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti del consumo del precarico di mandorle sugli stessi indicatori in diverse etnie e in individui con diabete di tipo 2 e peso corporeo normale per poter fornire raccomandazioni più ampie.

Un altro studio⁹ su 275 adolescenti e giovani adulti (di età compresa tra 16 e 25 anni in India) con prediabete ha esaminato l’effetto del consumo di mandorle su fattori di disfunzione metabolica, tra cui glicemia, lipidi, insulina e marcatori infiammatori selezionati. I partecipanti del gruppo mandorle hanno mangiato circa 56 grammi di mandorle non tostate ogni giorno per tre mesi. Rispetto al gruppo di controllo (spuntino salato con calorie equivalenti), coloro che mangiavano mandorle quotidianamente hanno sperimentato:

• Riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, pur mantenendo i benefici livelli di colesterolo HDL

Un altro studio ha analizzato la risposta glicemica dopo i pasti in 14 adulti con prediabete. Coloro che hanno incluso 43 grammi di mandorle nella prima colazione (580 calorie) hanno registrato una migliore risposta glicemica non solo nella breve finestra immediatamente successiva alla colazione, ma anche dopo un secondo pasto. Il gruppo di controllo ha consumato una colazione di controllo da 347 calorie, che differiva in termini di energia totale della dieta ma forniva la stessa quantità di carboidrati disponibili.¹⁰

Cliccate qui per saperne di più su come includere le mandorle nella vostra dieta per gestire il diabete e il peso.

Il profilo nutrizionale salutare delle mandorle

Gli spuntini svolgono un ruolo fondamentale nella dieta di chi soffre di diabete, in quanto aiutano a gestire i livelli di glicemia e a colmare le carenze di nutrienti. Una sola porzione di mandorle (30 grammi) fornisce un potente pacchetto di nutrienti, tra i quali:

• • 6 grammi di proteine vegetali
  • 4 grammi di fibre
  • 13 grammi di grassi buoni insaturi (con solo 1 grammo di grassi saturi)
  • Inoltre, vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg).

Grazie alla loro impareggiabile versatilità, le mandorle intere sono uno spuntino intelligente per chi tiene sotto controllo i livelli di glicemia in caso di diabete di tipo 2, nell’ambito di un piano alimentare sano.

Per saperne di più sui diversi studi nutrizionali sulle mandorle

Per oltre due decenni, Almond Board of California ha investito in una ricerca scientifica per comprendere meglio la composizione nutrizionale e i benefici delle mandorle per la salute. La ricerca nutrizionale sulle mandorle, in continua espansione, conta ad oggi quasi 200 pubblicazioni scientifiche in settori quali la salute del cuore, la gestione del peso, il diabete, la composizione dei nutrienti, la qualità della dieta e, più recentemente, la salute della pelle. Per leggere e saperne di più sullo Stato della Scienza, cliccare qui.

Idee per le ricette

Gli spuntini fanno parte della routine quotidiana della maggior parte delle persone, e sono particolarmente importanti per chi soffre di diabete di tipo 2 per regolare la glicemia e avere una buona alimentazione. Le ricette che seguono sono semplici, facili da preparare, forniscono proteine e sono ricche di fibre, per tenere il ritmo della tua giornata.