Alimentazione vegetale: come mangiare più green con gusto

Le diete a base vegetale stanno diventando sempre più popolari e ci sono buone ragioni per credere che continueranno ad essere un trend non solo importante, ma fondamentale per il modo in cui ci alimenteremo in futuro. Secondo il rapporto Eurispes 2022, che fornisce un quadro sulla situazione economica e sociale nel nostro paese, vegetariani e vegani sono il 6,7% della popolazione. Ma i dati coinvolgono un campione ridotto, e quindi potrebbero sottostimare la portata del fenomeno che è in forte espansione, soprattutto tra le nuove generazioni.

La crescente attenzione per l’alimentazione plant based è senza dubbio il risultato di una serie di nuove consapevolezze che vanno dall’attenzione per la propria salute (compresa la salute mentale) agli effetti che i nostri consumi alimentari hanno sull'ambiente. Essere più coscienti di cosa e come mangiamo e di qual è l’impatto della nostra dieta sulla nostra salute e su quella del pianeta è diventata la chiave per scelte di acquisto e consumo più responsabili.

Ma in che modo le diete che privilegiano gli alimenti a base vegetale hanno reali benefici per noi e per il pianeta?

Alimentazione vegetale per la salute

Secondo un Position Paper della Academy of Nutrition and Dietetics americana, le diete vegetariane, se adeguatamente pianificate, possono promuovere la salute; le diete a base vegetale sono state infatti associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e tumori.

Mangiare meno zucchero, meno sale e meno alimenti ricchi di grassi saturi, unito all’elevato consumo di frutta, verdura, legumi e frutta a guscio, ricca di fibre e fitocomposti, favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto (fonte AIRC). 

Ma c'è di più: alcuni alimenti consumati frequentemente in una dieta a base vegetale, tra cui verdure a foglia verde, cibi fermentati, cioccolato fondente e frutta a guscio, come le mandorle, riducono i livelli di cortisolo, influendo beneficamente anche sullo stato emotivo. Diverse ricerche confermano che "mangiare green" aiuta a migliorare la propria salute mentale, contrastando ansia e depressione perché gli alimenti vegetali possono incrementare la serotonina, ridurre i livelli di stress e aumentare l'energia.¹

Ulteriori studi hanno rilevato che le persone che seguono una dieta a base vegetale, ricca di frutta e verdura, tendono ad essere più felici.²

Le mandorle, in particolare, sono ricche di bontà e, con decenni di studi peer-reviewed, sono uno degli alimenti su cui sono state fatte più ricerche scientifiche per indagarne i benefici sulla salute.

Grazie al loro particolare profilo nutrizionale, che include proteine ​​vegetali, vitamine, magnesio, grassi sani e fibre, le mandorle possono essere incluse come fonte di energia in molti piani alimentari differenti. La loro combinazione di proteine ​​vegetali, fibre e grassi monoinsaturi, in particolare, assicura energia a lungo termine.³

Una manciata di mandorle (30 g) contiene 6 g di proteine ​​vegetali energizzanti e il 60% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E. Le mandorle contengono, inoltre, acidi grassi, tra cui l’acido linoleico, che contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, importanti per salute del cuore⁴ e perché limitano i fattori di rischio per il diabete di tipo 2.

Le mandorle sono anche ricche di rame e zinco e sono una fonte di folati e ferro, tutti che svolgono un ruolo importante nel normale funzionamento del sistema immunitario. Questi sono solo alcuni dei loro tanti benefici.

Alimentazione vegetale per il pianeta

Aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale ha un impatto significativo anche sulla salute del pianeta. Un recente studio pubblicato sulla rivista online Nature Food⁵ ha rilevato che fino al 60% delle emissioni di gas serra potrebbe essere ridotto grazie a diete a base vegetale. E sebbene le emissioni di gas serra siano un modo efficace per misurare l'impatto ambientale di un alimento, ci sono anche altri fattori da considerare, come l'uso di terra e di acqua e la conservazione.

Prendiamo come esempio la shelf-life (la durata del prodotto sullo scaffale). Più è lunga la shelf-life, minore è la possibilità di spreco. Perché questo è importante? Perché quando buttiamo via il cibo, l’impatto ambientale della sua produzione (i gas serra emessi e il consumo di terra e acqua) non ha alcun beneficio positivo. Mentre quando lo mangiamo, c'è un vantaggio umano a fronte del "costo" di averlo prodotto.

Per fare un esempio pratico - e visto che siamo in tema di mandorle - come molta frutta a guscio e prodotti essiccati di origine vegetale, le mandorle hanno una durata di conservazione molto lunga: circa 2 anni in più rispetto alla frutta e verdura fresche. I coltivatori di mandorle della California raccomandano anche di congelare le mandorle per prolungare ulteriormente la durata di conservazione. Ciò significa che lo spreco alimentare è ridotto al minimo quando si scelgono alimenti con una lunga durata.

Rimanendo in tema di mandorle, molte vengono coltivate in Italia, ma anche la California è ricca di mandorleti prevalentemente a conduzione familiare, dove la salute dell'ambiente e della terra è parte integrante del modo in cui si coltiva. Tutti gli agricoltori della California, ad esempio, si sono impegnati a produrre il loro raccolto in modalità zero-waste, riducendo così gli sprechi prima ancora che le mandorle raggiungano il consumatore.

Come? Le mandorle crescono all'interno di un guscio protetto da un mallo. I mandorli assorbono l'anidride carbonica dall'aria e la immagazzinano. Quando raggiungono la fine della loro vita, i contadini li macinano e li incorporano nuovamente nel terreno. I malli vengono utilizzati come mangime per il bestiame, compensando la necessità di coltivare altre colture, e i gusci come lettiera. Quindi niente va sprecato. Inoltre, nuove ricerche stanno indagando ulteriori usi del guscio delle mandorle, ad esempio come sostituto del caffè o come ulteriore aggiunta di fibre alle barrette nutrizionali e al pane. Come si può non amare tutto questo?

Questo è solo un esempio di come scelte alimentari più consapevoli possano davvero migliorare la nostra salute e quella del pianeta. Ed è importante ricordare che il modo in cui facciamo la spesa e mangiamo ha un impatto che si ripercuote sull'intera catena di approvvigionamento alimentare, inclusi produttori, trasportatori e agricoltori.

Come mangiare più vegetale: consigli pratici

Ora che abbiamo indagato quali sono i benefici degli alimenti a base vegetale, non resta che lasciarsi ispirare a mangiarne di più!

Innanzitutto, una rassicurazione per chi sta muovendo i primi passi nella direzione di questa nuova avventura a tavola: aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale non significa eliminare i prodotti di origine animale dalla nostra dieta. Anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza.

Il primo consiglio: organizzarsi il più possibile! Ci sono così tanti libri, siti web e video che possono fornire informazioni e aiutarci in questo. Per me è importante compilare una lista con gli alimenti che già ci piacciono e che possono fornire i nutrienti necessari, e pianificare bene la propria dieta, anche con l’aiuto di un professionista se necessario.

Frutta e verdura di stagione giocano ovviamente un ruolo importante: sono buone, salutari e hanno molte proprietà. Un ottimo consiglio è quello di rendere le verdure le protagoniste del proprio piatto. Molte persone rimangono bloccate su ciò che "non possono" mangiare, invece di pensare a tutto ciò che possono. I piatti ricchi di verdure sono una scelta vincente per tanti motivi: sono alimenti ricchi di vitamine e minerali, hanno poche calorie e, poiché sono ricchi di fibre, possono aiutare a sentirsi più soddisfatti.

Fate scorta di proteine ​​vegetali: legumi, ma anche cereali integrali, semi e frutta a guscio. La maggior parte delle linee guida di alimentazione umana raccomandano 0,9 g di proteine ​​per kg di peso corporeo: già un piccolo spuntino di 30 g di mandorle contiene 6 grammi di proteine, oltre a fibre, grassi buoni e vitamine fondamentali.

Avere un’alimentazione principalmente a base vegetale può sembrare una grande sfida, ma con la giusta preparazione può essere un cambiamento salutare e gratificante.

E poi, ovviamente, c'è la parte piacevole: sperimentare! Ci sono un'infinità di ricette da provare e nuovi sapori con cui arricchire la propria dieta. Anche in questo, le mandorle possono essere un valido aiuto grazie alla loro versatilità, ai tanti formati in cui sono disponibili, e alla loro capacità di sposare i piatti più diversi, arricchendoli di sapore e croccantezza.

Provare cibi nuovi, magari iniziando con una dieta tutta vegetale un giorno alla settimana, è il modo per scoprire quanto possono essere nutrienti, deliziosi e soddisfacenti i cibi di origine vegetale.

Non abbiate fretta e seguite il vostro ritmo. La parola d'ordine è divertirsi affinché il nostro rapporto con il cibo sia sempre positivo.

Chi è Cristina Mauri

Cristina Mauri, laureata in cinema, è editor e autrice per la televisione. Il suo amore per la buona alimentazione si unisce al suo essere food photographer, content creator per i social e divulgatrice. Ha pubblicato un libro di cucina sostenibile per tutta la famiglia, dimostrando la sua expertise nell'alimentazione naturale e nella cucina vegetale con particolare attenzione all'antispreco. Insieme alla sua famiglia, si impegna a ridurre la propria impronta ecologica e ad agire per un mondo più green e consapevole.

Attraverso il suo progetto, GoodFoodLab, ha un grande sogno: mostrare a tutti quanto sia facile e gustoso mangiare vegetale. Iniziato come un diario di ricette nel 2014, è ora diventato un laboratorio di cucina e vita green, in cui condivide i piatti preferiti e narra la costante ricerca di una quotidianità più ecologica e sostenibile.