Benché quello che ci attende sarà certamente diverso da tutti gli altri, maggio è solitamente un mese in cui molti riconsiderano la propria dieta. Non sappiamo se e come potremo andare al mare, ma anche in lockdown la tentazione di ricorrere a diete alla moda o fai da te è sempre forte, soprattutto perché con la prolungata inattività i chili di troppo rischiano di accumularsi.
Oltre al lento allentarsi delle restrizioni, maggio è anche il Mese Internazionale della Dieta Mediterranea. Una ricorrenza a dire il vero non troppo nota in Italia, malgrado il nostro Paese ne sia la culla, e malgrado sia parte integrante della nostra cultura e della nostra quotidianità.
Una ricorrenza che dovrebbe ricordarci che, a differenza di piani alimentari complessi, restrittivi, o addirittura fantasiosi, come quelli che spesso troviamo così attraenti in questa fase dell’anno, sarebbe meglio concertarsi su una dieta equilibrata. Una dieta che non ci lasci affamati, che non ci costringa a rinunciare ai nostri cibi preferiti, che non rischi di farci mancare nutrienti essenziali, ma che ci dia ciò di cui abbiamo bisogno per stare bene: lo stile alimentare mediterraneo.
In effetti, una recente ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients suggerisce che una dieta mediterranea tradizionale, già nota per le sue proprietà benefiche per la salute, può ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino alcuni tumori.
La nota dietista Juliette Kellow – che ha collaborato con testata come The Independent, The Times, The Daily Mirror, e Healthy Diet magazine - spiega: "La tradizionale dieta mediterranea è più uno stile di vita alimentare che una dieta. Si basa su solidi concetti nutrizionali e la sua semplicità - oltre ai suoi sapori - è la chiave del suo successo. La forte importanza che dà a cibi come cereali integrali, semi oleosi come le mandorle, frutta e verdura, olio extra vergine d'oliva e pesce, compresi i pesci grassi, favorisce la salute del cuore".
La frutta secca come le mandorle è una parte fondamentale della dieta mediterranea e la ricerca suggerisce che anche semplicemente scegliere il giusto snack può avere benefici per il cuore e persino per il girovita. In particolare, uno studio ha rivelato che uno spuntino quotidiano di mandorle anziché uno spuntino ricco di carboidrati con pari calorie, nell'ambito di una dieta per abbassare il colesterolo, ha contribuito a ridurre il grasso addominale e ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo[i]. Inoltre, una revisione sistematica e una meta-analisi (quindi una ricerca di alta qualità) hanno mostrato che il consumo di mandorle comporta riduzioni significative del colesterolo totale e del colesterolo LDL "cattivo", senza avere un impatto significativo sul colesterolo HDL "buono"[ii]. Le mandorle sono davvero un concentrato di sostanze nutritive, con proteine vegetali, grassi sani e fibre.
Ed eccovi dei consigli da Juliette Kellow per seguire la dieta mediterranea:
Non demonizzare i grassi
I grassi sono i componenti strutturali delle nostre membrane cellulari e sono anche una fonte di energia. Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma ci sono alcuni tipi di grassi che dovremmo limitare, mentre altri che dovremmo favorire. Una dieta ricca di grassi insaturi, presente in alimenti come mandorle, avocado, pesce azzurro e semi di sesamo, è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre diete ricche di grassi saturi - presenti in prodotti di origine animale e prodotti da forno - e grassi trans creati artificialmente - presenti in alcuni cibi fritti e trasformati - sono stati associati a cattive condizioni di salute.
Suggerimento: aggiungi più grassi sani alla tua dieta passando all’olio extra vergine d'oliva, sostituisce patatine e cioccolato con una manciata di mandorle non salate e punta a mangiare pesce grasso come salmone o sgombro ogni settimana.
Preferisci i carboidrati integrali
I carboidrati non godono di un’ottima reputazione, ma in realtà alimentano il nostro corpo durante il giorno. Non si trovano solo in pasta, riso, patate, cereali e pane: anche i legumi, i cereali come l'orzo, la frutta e la verdura li contengono. E così anche i cereali integrali. Questa è una grande notizia in quanto le diete ricche di cereali integrali - come la dieta mediterranea - sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e persino alcuni tumori. La chiave è scegliere i giusti tipi di carboidrati e attenersi a porzioni di dimensioni ragionevoli.
Suggerimento: la maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibre nella propria dieta: puoi aumentare l'assunzione passando a varietà integrali di pasta, pane e riso, mangiando più fagioli, lenticchie, ceci e patate con la buccia. Un pasto equilibrato e ricco di fibre, che contiene cibi di tutti e quattro i principali gruppi alimentari, potrebbe essere un piatto di pasta integrale con ceci, peperoni arrostiti, cipolle e zucchine, cosparsa di un po' di parmigiano o un cucchiaio di yogurt greco magro.
Non dimenticare mai frutta e verdura
Molti sanno che dovremmo consumare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Frutta e verdura contengono una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre. Assunzioni più elevate di frutta e verdura hanno dimostrato di ridurre il rischio di una serie di patologie tra cui malattie cardiache, malattie polmonari e sindrome metabolica.
Suggerimento: cerca modi per aggiungere più verdura ai tuoi pasti abituali. Aggiungi verdure grattugiate a stufati, hamburger, pasta e piatti di riso, oppure cavolo o spinaci tritati e pomodorini ai panini. Quando non hai a disposizione frutta e verdura fresca, anche in scatola, congelate e secche vanno bene.
Sii cosciente delle tue scelte proteiche
Le proteine sono molto popolari tra i frequentatori di palestra a causa del loro ruolo nel mantenimento della massa muscolare, ma non è solo qualcosa che i bodybuilder devono considerare. La dieta Mediterranea si concentra sulle proteine di origine vegetale, integrate con una minore quantità di proteine di origine animale. Contrariamente alla credenza popolare, per ottenere abbastanza proteine dal cibo non è necessario sovraccaricarsi di carni rosse. In effetti, elevate assunzioni di carni rosse e trasformate sono state associate ad un incremento del rischio di cancro del colon-retto.
Suggerimento: scegli il più possibile le proteine di origine vegetale, mangiando regolarmente alimenti mediterranei di base come lenticchie, fagioli, ceci, soia e frutta secca come mandorle: si conservano anche facilmente. Oltre a fornire proteine e fibre, sono un modo economico e semplice per arricchire i piatti e ridurre la carne. Se scegli di mangiare proteine animali, opta per varietà più magre come il tacchino e il pollo e mangia due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere un pesce grasso.
Non esagerare con i dolci
Dolci e snack regolari non sono all'ordine del giorno in una dieta mediterranea tradizionale. La maggior parte dei dessert del Mediterraneo ruota attorno alla dolcezza naturale della frutta piuttosto che contenere una grande quantità di zucchero aggiunto e grassi saturi.
Suggerimento: dalle macedonie allo yogurt greco magro condito con frutti di bosco, mangiare un dessert di ispirazione mediterranea è un ottimo modo per portare un dolce sapore d'estate a casa tua! Se stai ancora bramando una dolce sorpresa come una fetta di torta o di cioccolato, la moderazione è la chiave. Quando si tratta di dolci è facile esagerare, ma con un po’ di impegno anche i più golosi possono imparare a trarre soddisfazione da porzioni più piccole.
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[i] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
[ii] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.
