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Gestione del Peso

Weight Management

La Base della Gestione del Peso

  • Solo 30 grammi di mandorle al giorno possono offrire molto ai tuoi pazienti che stanno cercando di perdere qualche chilo. Con quel sapore burroso e il “crunch” soddisfacente, sembra quasi un bonus che le mandorle offrano anche benefici per la salute. Le mandorle sono uno spuntino semplice e nutriente per combattere la voglia di dolci. Le mandorle si adattano bene ai piani di gestione del peso perché sono ricche di sostanze nutritive e forniscono un ottimo contenuto nutrizionale rispetto alle calorie.
  • Una manciata di mandorle è considerata una buona misura.
  • Contengono 15 nutrienti essenziali, quindi quando i tuoi pazienti mangiano le mandorle tra i pasti per frenare le voglie, stanno ricevendo i nutrienti di cui hanno bisogno in uno spuntino croccante e saporito.
  • In effetti, una porzione da 30 g (circa 23 mandorle) è ricca di fibre e grassi monoinsaturi oltre ad essere ricca di 9 nutrienti essenziali, tra cui vitamina E e calcio.
  • Le mandorle sono anche una fonte naturale di proteine: forniscono 6 g di proteine per 30 g di porzione e un alto contenuto di grassi monoinsaturi, il grasso sano enfatizzato nella dieta mediterranea.  

Ricerche:

  • Uno studio del 2012 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che circa il 20% delle calorie presenti nelle mandorle non sono disponibili per la digestione o l'assorbimento a causa delle pareti cellulari rigide. Quindi, si pensa che per 30 g di porzione, digeriamo solo circa 138 calorie. Questa è una differenza calorica del 20%. 
  • Un recente studio* condotto da Leatherhead Food Research rivela che mangiare le mandorle come spuntino a metà mattina ha fatto sì che le donne si sentissero più piene durante tutto il giorno e, di conseguenza, questo le aiutasse a mangiare meno calorie durante il giorno.
  • Un nuovo studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha seguito i partecipanti che hanno consumato una porzione di 43 grammi di mandorle tostate e leggermente salate ogni giorno per 4 settimane, come spuntino o come parte di un pasto. Alla fine dello studio di 4 settimane, l'assunzione calorica e il peso corporeo nei partecipanti che consumavano mandorle non differivano dai partecipanti al controllo che non consumavano mandorle, suggerendo che i partecipanti compensavano le calorie fornite dalle mandorle.
  • I ricercatori hanno anche scoperto che, durante uno studio di alimentazione di 8 ore, ci sono state riduzioni significativamente maggiori nelle valutazioni giornaliere di fame e desiderio di mangiare nei partecipanti che hanno consumato mandorle sia come spuntino o come parte di un pasto rispetto ai partecipanti di controllo che non hanno consumato mandorle, con effetti più pronunciati quando le mandorle venivano consumate come spuntino anziché come parte di un pasto.
  • I partecipanti che hanno consumato mandorle hanno anche sperimentato miglioramenti nell'assunzione alimentare di grassi monoinsaturi ("buoni") e vitamina E. Questo è un risultato notevole, soprattutto perché le assunzioni di vitamina E erano inferiori al livello raccomandato in diversi gruppi all'inizio dello studio. Questi risultati suggeriscono che le mandorle sono un'ottima aggiunta nutrizionale a qualsiasi dieta.
  • Informa i tuoi pazienti su diversi modi per adattare le mandorle alla loro giornata. Perfette per spuntini, frullati durante il viaggio o come ingredienti per le ricette, le mandorle potrebbero essere la chiave che potrebbe far pendere la bilancia a loro favore.
 

*The Study: A study was conducted to determine the energy value of almonds in the human diet and to compare the measured energy value with the value calculated from Atwater factors, the primary method used to determine the energy content of foods. To calculate the measured energy value of almonds, eighteen healthy adults consumed one of three diets for 18 days each. The three treatments were administered to subjects in a crossover design where the diets contained one of three almond doses: 0, 42, or 84 grams per day. During the final nine days of each treatment, volunteers collected all urine and feces, and samples of diets, urine, and feces were analyzed for macronutrient and energy contents. From this, the “measured” (metabolizable) energy content of the almonds was determined.

Results: The energy content of almonds in the human diet was measured at 129 kilocalories per 28-gram serving (4.6 ± 0.8 kcal/g). This is significantly less than the calculated energy content of 168–170 kcal per serving (6.0–6.1 kcal/g) for the almonds used in this study as determined by the Atwater factors. When applied to almonds, the Atwater factors resulted in a calculated value that was 20% greater than the measured energy value.

Conclusion: This study provides evidence that almonds provide approximately 20% fewer metabolizable calories than originally thought. The Atwater factors, when applied to certain foods, may result in overestimation of their measured metabolizable energy content. Traditional methods overstated the calories from almonds because they do not account for the fat that is not fully absorbed. This is thought to be due, in part, to the fibre content and/or the rigidity of almond cell walls.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.  Amer J Clin Nutr 2012; 96:296-301.

Hull S, Pombo S, Re R. The effect of almonds on satiety and food intake in healthy volunteers. 10 August 2012.

Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks. Eur J Clin Nutr DOI#10:1038/ejcn.2014.184.
 

In another long-term study published in the British Journal of Nutrition designed to look at the effects of almond intake on blood cholesterol levels, researchers noted that individuals consuming 320 calories daily from almonds did not gain weight over the course of the study.

Jaceldo-Siegl K., Sabate J, Rajaram S , Fraser GE. Long-term almond supplementation without advice on food replacement induces favourable nutrient modifications to the habitual diets of free-living individuals. Br J Nutr 2004;92:533-540.

Hollis, J, Mattes RD.  Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr 2007;98:651-656.

The people:

81 participants, 43 healthy men and 38 healthy women, ages 25-70 years

The diet:

  • 1 year study; 6 months eating 320 calories per day from almonds
  • Total calorie intake was the same over the course of study

The results

  • Participants did not gain weight
  • Almonds replaced other foods in the diet
  • Intake of healthy fats, fiber, vegetable protein, vitamin E, copper and magnesium significantly increased
  • Intakes of trans fats, animal protein, sodium, cholesterol and sugars significantly decreased
  • Daily consumption of ~320 calories from almonds improved diets by including more healthy fats, fiber, vitamins and minerals in the diet without causing weight gain

Another study evaluated the dose response of almonds on coronary heart disease risk factors. The dose-response effects of whole almonds, eaten as snacks, were compared with low saturated fat (<5% energy) whole-wheat muffins (control) in the therapeutic diets of hyperlipidemic subjects.2

The people:

27 hyperlipidemic men and women

The diet:

Randomized crossover study. Consumed three isoenergetic (mean 423kcal/d) supplements (muffins and almonds) each for one month.

Supplements provided 22% of energy and consisted of:

  • Full-dose almonds (73 ±3 g/d)
  • Half-dose almonds plus half-dose muffins
  • Full-dose muffins (control)

The results:

  • Mean body weights differed <300g between treatments
  • The full-dose almonds produced the greatest reduction in levels of blood lipids
  • Half-dose almonds reduced:
    • LDL cholesterol by 4.4% ±1.7%, P=0.018
    • LDL:HDL cholesterol 7.8% ±2.2%, P=0.001
  • Full-dose almonds reduced:
    • LDL cholesterol 9.4% ±1.9%, P<0.001
    • LDL:HDL cholesterol 12.0% ±2.1%, P<0.001
    • Lipoprotein(a) 7.8% ±3.5%, P=0.034
    • Oxidized LDL concentrations 14.0% ±3.8%, P<0.001
  • No significant reductions on the control diet
  • Almonds used as snacks by hyperlipidemic subjects in this study significantly reduced coronary heart disease risk factors, in part because of the protein, fibre and monounsaturated fatty acid components of the nut.3

1. Hollis J, Mattes R. Effect of Chronic Consumption of Almonds on Bodyweight in Healthy Humans. Br j Nutr. 2007 Sep;98(3):651-6 



2. Jenkins DJ, et al. “Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide A Randomized, Controlled, Crossover Trial.” Circulation. 2002 Sep 10; 106(11):1327-32.